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    Chest, Triceps and Abs - DAY


Chest and Triceps


Incline Dumbbell Bench Press                 4 sets       8-12 reps    

Dumbbell Flys                                          3 sets       8-12 reps

Dips                                                        4 sets       8-12 reps

Dumbbell Skullcrusher                             3 sets       8-12 reps

Dumbbell Tricep Kickback                       3 sets       8-12 reps

One Arm Seated Dumbbell Extension      3 sets       8-12 reps


Abs


YOUTUBE VIDEO - Keith1985nYc 's - 6 minute - NO ADDED WEIGHT - FLOOR - SUPERSET AB routine





 

Legs and Shoulders - DAY


Legs


Weighted Deep Step Ups w Knee Raise / OR / Deep Squats             3 sets     15-20 reps

Side Lying Clam Raise / OR / Hip Abduction - Machine/Bands        4 sets     18-25 reps   3 sets     15-20 reps

Weighted Hip Thrusts                                                                     4 sets     15-20 reps

Dumbbell Standing Calf Raise                                                          4 sets     25-40 reps


Shoulders


Standing Dumbbell Press                                                                 4 sets     8-12 reps

Dumbbell Lateral Raise                                                                    4 sets     8-12 reps

Bent Over Dumbbell Reverse Fly                                                     4 sets     8-12 reps





 

Back, Biceps and Abs - DAY


Back and Biceps


Bent Over Dumbbell Row / OR /  Seated Cable Row    4 sets     8-12 reps

One Arm Dumbbell Row                                               4 sets     8-12 reps

Pullups / OR /  Lat Pulldown                                        4 sets     8-12 reps

Incline Dumbbell Curl                                                   3 sets     6-10 reps

Standing Dumbbell Curl                                                3 sets     6-10 reps

Cross Body Hammer Curl                                              2 sets     6-10 reps

Chinups  / OR /  Reverse Grip Lat Pulldown                2 sets     6-10 reps


Abs


YOUTUBE VIDEO - Keith1985nYc 's  - 6 minute - NO ADDED WEIGHT - FLOOR - SUPERSET AB routine






 

Try for 30 seconds rest between sets...

Take no more then 2 minutes rest in-between sets

 

 




YELLOW = BODYWEIGHT exercises


RED = non dumbbell exercises, can be performed on a MACHINE... OR with RESISTANCE BANDS

If you only have dumbbells do just do the white or yellow ones instead, NOT BOTH


 








Now choose a workout frequency:

 

 

 

 



 


SPLIT A



Day 1 - Chest, Triceps and Abs


Day 2 - REST


Day 3 - Legs and Shoulders


Day 4 - REST


Day 5 - Back, Biceps and Abs


Day 6 - REST


Day 7 - RESTART Split from Day 1   




OR




 

SPLIT B



 

Day 1 - Chest, Triceps and Abs


Day 2 - Legs and Shoulders


Day 3 - Back, Biceps and Abs


Day 4 - REST


Day 5 – REPEAT    Day 1 - Chest, Triceps and Abs


Day 6 - REPEAT    Day 2 - Legs and Shoulders


Day 7 - REPEAT    Day 3 - Back, Biceps and Abs


Day 8 - REST

 

Day 9 - RESTART Split from Day 1  

 

 



 


REPEAT CHOSEN SPLIT FOR AT LEAST 12-16 WEEKS